Le diete, un tira e molla infinito.
Spesso le diete si rivelano infatti fallaci, poiché quando il regime di restrizioni caloriche si conclude, si recuperano i chili perduti. Le giustificazioni sono le più disparate (“non ho più tempo per seguire la dieta”, o “ho voglia di cibi più buoni” o “alla mia età ormai è inevitabile ingrassare”, “Per ottenere una buona linea bisogna restare a dieta tutta la vita”).
Ebbene quel che bisogna correggere è piuttosto uno stile alimentare e di vita che non è sano, e porta puntualmente a dover ricorrere a diete per perdere quanto si è preso. Spesso,
E’ indispensabile fare due importanti precisazioni.
Se è vero che con gli anni il metabolismo rallenta, i nutrizionisti ci dicono che dopo i 18 anni diminuisce dell’1% ogni anno, non è detto che si debba restare ancorati alle abitudini di dieci anni prima. Insomma, ingrassare non è un fatto ineluttabile se impariamo a conoscerci e a interpretare le richieste del nostro corpo.
Inoltre bisogna abbandonare l’idea che una buona dieta coincida con le restrizioni caloriche, con il dover pesare tutto ciò che mettiamo nel piatto. Se ci affamiamo, avremo sempre fame. E quel che è peggio, se abituiamo l’organismo a nutrirsi con poco, ci ritroveremo a consumare altrettanto e quando il metabolismo si impigrisce è facile ingrassare di nuovo.
C’è una dieta che non prevede restrizioni caloriche, che non si fa solo per un mese o due, che non è monotematica (ad esempio solo frutta, solo proteine) che non esclude alimenti se non quelli industriali e che conta sul prezioso aiuto dato dal movimento fisico.
Il vero segreto sta nell’adottare uno stile di vita, perché, indipendentemente dal peso forma, aiuta a mantenersi sani.
Dieta di segnale, così chiamata poiché invia al nostro corpo segnali “positivi” che permettono all’organismo di attivare il metabolismo e di regolare la produzione ormonale. E’ anche chiamata con l’acronimo GIFT, che sta per Gradualita, Individualità, Flessibilità e Tono.
Ad esempio, abbinando ad ogni pasto proteine e carboidrati si evitano i temuti picchi di glicemia che causano fame – in genere di dolci e di carboidrati – e stanchezza. Ma si evita anche di perdere massa muscolare.
Sorprenderà ma una dieta che corrisponda a uno stile alimentare, deve essere innanzitutto praticabile a lungo e pesare ogni volta ciò che si mette nel piatto di sicuro non è a lungo confortevole e si tende ad abbandonarla come abitudine. Basterà infatti comporre un monopiatto diviso in tre parti: 1/3 sarà occupato da carboidrati, 1/3 da proteine e 1/3 da verdure, crude o cotte, ancor meglio se consumate crude prima del monopiatto masticandole lentamente. La frutta specificamente di stagione, può essere consumata a fine pasto, poiché ricca di antiossidanti, in moderata quantità.
La prima regola è dunque quella di eliminare i “non cibi”, tutto ciò che non fa parte della nostra evoluzione, i prodotti industriali come zuccheri e sciroppi, additivi, coloranti, conservanti, farine raffinate.
La dieta o lo stile di vita sano, si fa nel supermercato con il carrello della spesa. Dunque è bene mantenersi lontani dagli scaffali dei supermercati occupati da merendine, biscotti e cereali zuccherati. Non considerare ciò che è “pronto e veloce” ma dedicare un po’ di tempo alla scelta degli alimenti freschi e naturali e alla cucina.
Ecco cosa suggerisce un’esperta di dieta Gift, Lyda Bottino, laureata in Chimica e Tecnologie Farmaceutiche, Farmacista con Master in Nutrizione e Dietetica.
Premessa fondamentale: il Movimento fisico. Non esiste uno stile di vita sano che non preveda un movimento costante e giornaliero. Se non tutti desiderano essere bodybuilder o agonisti sportivi, basterà muoversi ogni giorno per mezz’ora circa continuativamente, o meglio più a lungo. Qualsiasi tipo di attività aerobica va bene, dallo sport preferito alla semplice passeggiata veloce.
I divieti assoluti: cosa non mangiare mai. Zuccheri di ogni tipo, oltre al classico zucchero da cucina anche quello di canna e tutti i dolcificanti artificiali; carboidrati complessi raffinati cioè farina, pasta e cereali vari se non sono nella versione integrale.
Questi alimenti o gli alimenti che li contengono sono fortemente infiammanti. Studi scientifici dimostrano che l’infiammazione è alla base di molte malattie, dalla colite alla predisposizione ai tumori, oltre a predisporre all’ingrassamento e impedire un sano dimagrimento. Finché è infiammato l’organismo tenderà sempre ad accumulare (acqua e grasso) invece che a bruciare. È impossibile dimagrire se si è infiammati.
E’ chiaro che piccole eccezioni, un dolce una tantum, non deve destare rimorsi o sensi di colpa. Deve essere vissuto come stile di vita, non come una prigionia priva di momenti di “evasione”.
La colazione deve essere il pasto principale della giornata e deve prevedere (per qualunque fascia di età)
-frutta (frutta di stagione, macedonia senza zucchero, smoothie)
-una base liquida non zuccherata (tè, caffè, latte, latte vegetale)
-una fonte di carboidrati complessi integrali (pane, fette biscottate, biscotti, gallette)
-una fonte di proteine (uova, semi oleosi, pesce ecc)
Esempi di colazione:
- fragole, pane integrale tostato con avocado e uovo, un tè verde
- bowl di yogurt con pesche tagliate a pezzetti, fiocchi di cereali integrali e semi oleosi, una tisana
- banana, pane integrale con marmellata senza zucchero, uova strapazzate, caffè
Per pranzo e cena bisogna rispettare il monopiatto GIFT che prevede un terzo di carboidrati complessi integrali (cereali, pane, patate, legumi), un terzo di proteine (carne, pesce, uova, saltuariamente formaggi) e un terzo di cibi ricchi di fibra (frutta e verdura).
Il monopiatto della cena deve essere in quantità inferiori a quello del pranzo. Se c’è necessità di dimagrire si possono togliere i carboidrati a cena per velocizzare il dimagrimento.
Esempi di pranzi o cene:
- bowl di quinoa, pollo, avocado e insalata
- riso integrale, salmone e verdure
- uova, patate e verdure
- insalata con ceci e semi oleosi
Gli spuntini devono essere a base di frutta e/o verdura non cotte.
Per bambini, ragazzi, atleti lo spuntino può prevedere anche una manciata di semi oleosi (noci, nocciole, mandorle…).
