il nostro corpo, è composto da massa grassa e massa magra.
La massa magra è costituita da tutto ciò che non è grasso, come le proteine (che sono uno dei costituenti della massa muscolare e degli organi), l’acqua e i minerali (contenuti nelle ossa e nel sangue).
Per modificare la composizione corporea, non basta semplicemente concentrarsi sulla perdita di peso, ma ci si deve porre due obiettivi: ridurre la massa grassa mantenendo o aumentando la massa magra, nello specifico il muscolo.
Il modello standard di perdita di peso prevede di ingerire meno calorie rispetto a quelle assunte normalmente.
Se si consumano più calorie al giorno di quello che si bruciano, si prenderà peso; viceversa bruciando più calorie al giorno rispetto a quelle assunte, si perderà peso. Una restrizione di calorie è quindi importante se si vuole perdere peso. Molte persone optando per metodi eccessivi di perdita di peso in cui le calorie assunte sono a livelli ben più bassi di quanto raccomandato. Perdono quindi peso molto velocemente.
E’ utile distinguere tra una perdita di grasso rapida e a breve termine da un approccio graduale e più tradizionale.
Il primo caso si riferisce all’utilizzo di misure estreme che puntano alla diminuzione di più massa grassa possibile nel breve periodo. Spesso questo metodo causa una sostanziale perdita di peso e quindi anche di massa magra.
Queste “misure estreme” non solo sono inefficaci nel lungo periodo, ma possono rivelarsi anche potenzialmente dannose per l’organismo, alcuni effetti sul nostro organismo possono essere:
calo della libido;
ormoni squilibrati;
diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali;
adattamenti metabolici che rendono probabile una riacquisizione del grasso.
È evidente che questo tipo di approccio è sensato solamente in situazioni estreme (appunto).
La ricerca indica che le persone che hanno adottato diete molto restrittive per perdere peso, diminuendo del 50% il fabbisogno di energia per tre settimane, sono riuscite a ridurre il loro peso corporeo complessivo. Tuttavia, hanno ridotto la loro massa muscolare del 5% perdendone significative quantità, hanno ridotto la mineralizzazione dell’osso facendo diminuire la densità ossea rendendosi così più soggetti a fratture.
Al contrario, quando aumenta la massa magra del corpo aumentano sia la resistenza che la densità delle ossa, un miglioramento importante soprattutto per la popolazione anziana. Uno studio ha anche evidenziato che il grasso perso velocemente è stato ripreso in 8 anni.
Quando ci si costringe ad un regime da fame, diminuisce il tasso metabolico basale, ovvero l’energia consumata dal corpo per le funzioni metaboliche vitali. Reintroducendo un normale apporto calorico il corpo avrà come obiettivo reintegrare i depositi di grasso perso con la dieta, ma non la massa muscolare.
A vanificare gli sforzi fatti, se si perde peso in maniera drastica contribuiscono diversi fattori.
Diminuiscono I livelli di leptina nel sangue, questo ormone prodotto dalle cellule grasse contribuisce a regolare l’equilibrio energetico e a inibire la fame.
Aumenta la Grelina, anche questo ormone responsabile del nostro senso di fame.
Inoltre maggiore è il deficit calorico (soprattutto se tale deficit è associato a una dieta a basso contenuto di carboidrati), maggiore è l’energia da mobilitare e di conseguenza aumenta il cortisolo. I livelli di cortisolo cronicamente elevati portano a una diminuzione dei livelli di T3 (un ormone tiroideo) fondamentale per il funzionamento del metabolismo.
In sintesi, picchi saltuari di cortisolo sono ottimi per la perdita di grasso, ma se è cronicamente elevato (come nel periodo di eccessiva restrizione calorica) può ridurre il tasso metabolico, rendendo più difficile stabilire un deficit.
Una volta che si decide di reintrodurre un normale livello di calorie, non si deve dimenticare, che il tasso metabolico basale, non si riadatterà immediatamente, le calorie così introdotte non verranno consumate del tutto, e questo causerà un aumento del peso.
Ricordiamoci quindi che aumentare la massa muscolare e l’attività fisica, migliora la capacità di utilizzo dei carboidrati e il consumo di acidi grassi. Ma anche ingerire calorie nel lungo termine ci aiuta a rende più difficoltosa la costruzione di riserve di grasso.
Marisa Paola Fontana
